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背部赘肉累累，岂不是很悲剧!如何减背部赘肉才能练就出一副美背呢?

双臂后张

　　立正站好，身子保持笔挺，双手紧握哑铃垂于身体两侧。将手肘弯曲抬至胸部，尔后将手臂向两侧展开，利用身体的力量将手臂向身后伸展。当伸展到时，保持该姿势片刻在缓慢***原姿势。反复练习该动作能促进背部脂肪燃烧，使背部更显迷人曲线，以练就出美背。

俯卧压身

　　俯卧在床上，手掌与双膝着地，身子与大腿呈直线状。手肘弯曲，将上半身向下压，尔后将手臂伸直，将身子向上撑起，同时要让大腿与身子保持在一条直线上。常练习这个运动能使你的背部脂肪加速燃烧，让你轻松瘦出美背。

俯卧抬头后仰

　　俯卧在床上，将手臂伸直手掌撑地，双腿微开伸直，前脚掌着地，利用腰部的力量将上半身向后仰，与此同时头部跟着后仰，到达极，保持该姿势15秒，尔后缓慢将身子***原状。反复练习该运动能使你的背部得到锻炼，常练习还能使拥有撩人美背。

想要拥有好身材，各个部位都要有优美的线条。大家比较常见的是腿部、腹部、腰部等部位的***法：

站立背部肌肉训练1

　　步 站立姿势，两脚分开与肩同宽。

　　第二步 身体前趋120度，双膝微弯曲，在两腿之间。

　　第三步 手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船动作的样子向后背滑动双臂。

　　注：以上动作做三组，每组12次，每组间隔30秒放松。

　　背部与头部平行向前看。双膝一定要微微弯曲，以免损坏膝关节。

　　站立背部肌肉训练2

　　步 站立姿势，两脚与肩同宽。双手握哑铃，双臂自然下垂。

　　第二步 躯体与地面平行成90度，双膝微弯曲，背部与头部自然平行，平视正前方。

　　第三步 曲臂向上提拉小哑铃至胸部，提拉到胸部时停留1-2秒。注意：抬头挺胸。

　　注意动作时的速度，应该是快拉慢放，提拉时呼气，放下时吸气。

　　哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。

还在为自己的“虎背熊腰”烦恼吗？当别人穿着露背装出现在你的身边的时候，你是不是很羡慕，想自己拥有一个这样的背。

英雄式

1.膝盖处弯曲一条腿，将脚跟移至臀部后侧，脚趾贴地，脚跟朝上，触及臀部。身体的重量应该支撑在地面上，而不是由弯曲的腿承受。

身体的重量应该支撑在地面上

2.将另一条腿自膝盖处弯曲，把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部，膝盖触地。

3.双手在两侧伸直，然后把手腕放在头上，双手合十，十指并拢，手腕须至于头顶，手指向上伸直。尽力将臂肘向两侧伸展，但要感到舒适为主。

4.脊椎、颈部、头部伸直，目视前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持绷紧伸直。正常呼吸。此为英雄式。保持这个姿势10秒钟。