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1，仰卧起坐

　　相信大家都知道仰卧起坐的做法。做仰卧起坐时，一定要坚持。二十个人要分组，做的时候要感觉腹肌有一个非常明显的酸痛感位置。这种方法有助于减少腰部的脂肪，但效果非常好，但也需要很高的耐力。

　　2。卷缩运动

　　让双腿呈半弯曲状态，然后做卷缩运动，坚持每天做20组。做的时候注意把全部力量集中在腹部，保持胯部不动，***时肩膀要前倾。这个动作可以帮助达到收紧腹肌，拉伸背肌的效果。

3。腿伸直，收腹

　　你需要先双手抱头，然后腿伸直，展现收腹的状态。这样每天可以做二十个。操作时一定要注意每个姿势必须做的对比标准，才能保证理想的效果。

　　4、上身直立仰卧起坐

　　这种仰卧起坐要求上身保持直立，所以平时想弯腰的朋友一定要注意。做的时候要以二十人为一组，一组做完后适当休息后再进入下一组，这样可以帮助你摆脱桶腰腿，让S型身材不再是梦。

肩部拉伸有什么好处?

　　1.健康身体，减轻背部和肩膀的僵硬

　　如今，我们总是长时间面对电脑和智能手机。这个坏习惯会导致背部和肩膀僵硬。

　　当长时间写作或驾驶时，肩膀周围的肌肉需要一直支撑手臂的重量，这将逐渐变得紧张并压迫周围的血管。血管受到***后，会引起“肌肉缺氧”，这也会引起背痛和肩膀僵硬。

　　肩部伸展可以充分伸展肩胛骨和背部周围的大部分肌肉群，减轻血管压力，改善血液流动，因此充分的肩部伸展运动对消除肩部僵硬非常有效。

　　2.改善代谢，瘦上半身和促进易质的形成

　　上臂属于身体的远侧部分，容易出现血液循环不良。从长远来看，它会导致水肿、积累和中性脂肪细胞增多，导致上身肿胀和肥胖。

　　充分的手臂伸展不仅能改善手臂的血液循环，还能增加新陈代谢率和棕色脂肪细胞的数量，对***和保持身材有很好的效果。

　　3.缓解压力

　　生活繁忙，会有无尽的压力和紧张。它不利于心理健康，还会影响全身的代谢状态，甚至诱发暴饮暴食等不利于身体的情况。然而，适当的肌肉拉伸会影响肺部的扩张和收缩，促进氧气和血液的运输，并有助于缓解压力和改善新陈代谢。

转肘运动

　　锻炼部位：手臂

　　A：坐在椅子上，身体略微往前倾，双手各持一个2-5斤重的哑铃，手臂抬高至肩膀的高度，手肘弯曲90度。

　　B：手肘位置保持不变，往上旋转前臂。

　　C：双臂往前上方伸直，夹紧两侧耳朵。

　　重复做8-12次。

　　深蹲拉绳运动

　　锻炼部位：手臂、腿部

　　A：双手握住弹力绳手柄，使双臂在胸前的高度，保持下蹲姿势。

　　B：慢慢站直，手肘同时往后伸。

　　回到动作A，重复12-15次。

弹力绳扩胸运动

　　锻炼部位：胸部、手臂

　　A：双手握住弹力绳手柄，使双臂在胸前的高度，掌心朝下。

　　B：手臂同时往前伸，保持平直。

　　重复做12-15次。

　　健身球滚动

　　A：前臂放在健身球上，双腿张开与肩同宽，往后伸直，收紧腹部。

　　B：利用前臂，使健身球滚向左边，然后右边，后回到中间位置。

　　重复8-12次。

抓脚运动

　　锻炼部位：腿部

　　A：仰躺，双腿伸直，双手放在身体两侧。

　　B：左腿往上抬高，右手往左脚趾延展，尽量触碰到脚趾，此时肩膀要离开地面。

　　回到的动作A，每边重复10-15次。

　　弹力绳跳跃运动

　　A：在脚踝之间绑一条弹力绳，双腿张开，感觉到弹力绳绷紧即可，下蹲姿势。

　　B：左脚往后跳跃，然后右脚跟上。

　　重复做15-20次。

　踢腿运动

　　A：站姿，双腿打开，腹部收紧，右腿往后伸展，弯曲膝盖呈弓步蹲姿势。

　　B：转移至左臀部，同时右腿往前上方踢，保持腿部伸直。

　　回到动作A，重复做10-15次，然后换边进行。

　　溜冰动作

　　A：左腿与右腿交叉，放在左腿后方，右腿弯曲呈90度，右手臂往右边侧平举，左手臂与右腿交。

　　B：交叉跳跃，使手臂和双腿与A动作相反。

　　每边重复12-15次。