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如果说你的四肢纤细窈窕，但是背部却赘肉累累，那么给人的感觉也是粗壮!怎么减背部赘肉，塑造一副零缺点的背部呢?胸可以整，肩却是无法造***，推荐三个瘦背动作，打造一个完1美紧凑润滑的零缺点美背!

双肩***：锻炼能够使肩部曲线变得富有弹性，每天运动能让肩部更年轻。

哑铃操

利用哑铃做侧举的动作可以运动肩部三角肌，消除多余肥肉，使肩膀呈现漂亮的曲线。

俯卧撑不仅是男人修身的，对女士们来说，对美肩也能起到不错的效果。

找点辅助的工具，做些简单的运动，也能起到一定的作用。

弓式单足站立

　　练习的部位：背部、腰腹部、大腿、臀部

　　1.自然站立，双脚与肩同宽，目视前方，做3次腹式呼吸。

　　2.右腿向后抬起，右手在身后抓住右脚脚踝帮助身体稳定，左腿支撑身体;双腿和右臂呈“弯弓”形，挺胸抬头。

　　3.左手向前平举至肩高，待身体平衡后，做一次深呼吸;手臂努力向前伸展，右手辅助右腿继续向上抬高，直至大腿和地面呈45o角，整个身体就像一张拉到了满弦的弓。

　　4.上身随腿部抬高而向前倾斜，但手臂始终保持向前伸直;如果右腿抬不到这个高度，只要尽量高抬即可。

　　5.目视前方不要低头，背部肌肉绷紧，坚持此姿势1分钟后，换右腿支撑身体，左腿高抬，重复以上动作。

　　6.每侧各做3次。抬腿时不要太过于勉强，身体颤抖就是拉伸过头的信号。

转肘运动

　　锻炼部位：手臂

　　A：坐在椅子上，身体略微往前倾，双手各持一个2-5斤重的哑铃，手臂抬高至肩膀的高度，手肘弯曲90度。

　　B：手肘位置保持不变，往上旋转前臂。

　　C：双臂往前上方伸直，夹紧两侧耳朵。

　　重复做8-12次。

　　深蹲拉绳运动

　　锻炼部位：手臂、腿部

　　A：双手握住弹力绳手柄，使双臂在胸前的高度，保持下蹲姿势。

　　B：慢慢站直，手肘同时往后伸。

　　回到动作A，重复12-15次。

弹力绳扩胸运动

　　锻炼部位：胸部、手臂

　　A：双手握住弹力绳手柄，使双臂在胸前的高度，掌心朝下。

　　B：手臂同时往前伸，保持平直。

　　重复做12-15次。

　　健身球滚动

　　A：前臂放在健身球上，双腿张开与肩同宽，往后伸直，收紧腹部。

　　B：利用前臂，使健身球滚向左边，然后右边，后回到中间位置。

　　重复8-12次。

抓脚运动

　　锻炼部位：腿部

　　A：仰躺，双腿伸直，双手放在身体两侧。

　　B：左腿往上抬高，右手往左脚趾延展，尽量触碰到脚趾，此时肩膀要离开地面。

　　回到的动作A，每边重复10-15次。

　　弹力绳跳跃运动

　　A：在脚踝之间绑一条弹力绳，双腿张开，感觉到弹力绳绷紧即可，下蹲姿势。

　　B：左脚往后跳跃，然后右脚跟上。

　　重复做15-20次。

　踢腿运动

　　A：站姿，双腿打开，腹部收紧，右腿往后伸展，弯曲膝盖呈弓步蹲姿势。

　　B：转移至左臀部，同时右腿往前上方踢，保持腿部伸直。

　　回到动作A，重复做10-15次，然后换边进行。

　　溜冰动作

　　A：左腿与右腿交叉，放在左腿后方，右腿弯曲呈90度，右手臂往右边侧平举，左手臂与右腿交。

　　B：交叉跳跃，使手臂和双腿与A动作相反。

　　每边重复12-15次。